Для каждой группы мышц существует много различных упражнений. Тем не менее, это очень важно понимать, что не все из этих упражнений в равной степени подходит для стимуляции мышечного роста. Особенно это верно для культуристов, занимающимся натуральным тренингом. Рекомендуется включать в тренировочный процесс только те упражнения, которые наиболее подходят для построения мышечной массы. Упражнения, которые не влияют на мышечную массу стоит исключить.

Здесь будут представлены упражнения для каждой группы мышц, которые являются самыми популярными и полезными, доказавшими свою эффективность.

По каким критериям выбирались упражнения?

• Основные упражнения. Множество упражнений доказали свои возможности в области наращивания мышечной массы на протяжении более пятидесяти лет истории бодибилдинга. И эти упражнения в основном представляют для человека вполне естественные движения, которые он выполняет и в обычной жизни.
• Упражнения, выполняемые с собственным весом и со свободными весами(штангами, гантелями), которые являются наиболее эффективные для набора мышечной массы, поскольку они предполагают естественность движения суставов, естественной амплитуды движения и постоянное напряжение мышц. Станки, тренажеры, тренажеры с применением тросов, ограничивающие движения в каких-либо осях,  стоит избегать,  так как это ломает естественность упражнения, ограничивают  амплитуду, и снижают напряженность мышц во время упражнения. Порядок приоритета:  Гантели, штанга, тележки и станки с дополнительными весами, станки с тросами.
• Любое упражнение, не позволяющее вам выполнить качественные повторения, а именно не могут создать постоянного напряжения и полного диапазона движения, следует избегать Хорошее упражнение должно иметь достаточную нагрузку на ваши мышцы на любой фазе движения в этом упражнении и максимально возможную амплитуду движения
• Для культуристов – натуралов очень важна сильнейшая стимуляция мышечного роста. Поэтому важно чтобы маленькие мышцы не уставали быстрее больших, имеющих приоритет

Итак преступаем у выбору упражнений по вышеописанным критериям, которые являются анатомически естественными движениями,  способствующие наибольшему мышечному росту,  выполняемые со свободными весами и в которых практически не меняется нагрузка на мышцы во время всего диапазона движения в упражнении.

Здесь не описываются все упражнения, на самом деле их множество, и  периодически заменяя их можно делать тренинг более интересным.

Грудь

Для грудных мышц наиболее эффективным упражнением будет разводка гантелей, жим гантелей и жим штанги. Все три упражнения можно выполнять на наклонной скамье от +20 и +45 градусов, для проработки верхних отделов грудных мышц, на горизонтальной скамье на все пучки грудной мышцы, и отрицательном наклоне скамьи около -20 и  градусов для нижней части груди. Для проработки верхней части груде, желательно делать небольшой угол наклона, для исключения чрезмерного включения в работу пучков передних дельт. При разводке и жиме гантелей очень важно не потерять напряжение в верхней и нижней точке движения и не сводить гантели, так мышцы расслабятся. Также широкий хват в жиме исключит влияние трицепса на упражнение и позволит быть в напряжении грудной мышце в верхнем положении. При работе с гантелями важно создавать внизу очень мощное напряжение и как бы стараться растянуть мышцу вниз, при этом не прилагая усилий своими мышцами, напряжение должно создаваться только снарядом.

Пресс

Для нижней части пресса хорошо подходит поднятие ног на перекладине, либо лежа. Для верхней отличным упражнение является поднятие на наклонной скамье, наклон скамьи около 50 градусов, в нижней части обязательно растянуться, а в верхней полностью сжать свой пресс, чтобы была совершена максимальная амплитуда. При этом таз остается неподвижным, а спина выпрямлена на протяжении всего упражнения, для обоих упражнений достаточно делать 4 подхода по 10-16 повторений  один раз в неделю. Не стоит тратить много времени на пресс, так как он много работает в других упражнениях, и пресс является очень выносливым, поэтому вы потратите много лишнего времени, и в результате не прибавите толком мышц. Нельзя делать повороты во время выполнения упражнения на пресс, они могут повредить позвоночник, и помимо этого поспособствуют расширению вашей талии и ухудшат эстетику тела.

Предплечья

Для прокачки предплечий зафиксировать руки в горизонтальном положении, например на скамью, чтобы руки от локтя до начала кистевого сустава были неподвижны а сама кисть свисала с края опоры. Берется вес в руку, подойдет гантеля или штанга и производятся сгибы кисти. В зависимости от того как кисть будет повернута к вам ладонью к лицу или наоборот, будут качаться разные мышцы предплечья, поэтому стоит совместить эти два упражнения.

Плечи

Поднятие гантелей в стороны(средние дельты), поднятие гантелей в наклоне (задние дельты),  поднятие гантелей стоя перед собой на вытянутых руках(передние пучки дельт). Стоит отметить что в этих упражнениях четко прорабатываются мышцы дельт, в  чем они имеют преимущество перед жимовыми упражнениями, такими как жим гантелей и жим штанги над собой, где просто напросто устает трицепс и не позволяет нормально забить плечи. В стороны гантели можно поднимать одновременно, тогда как подъем перед собой делать желательно поочередно, так как нарушается ваше равновесие и качество выполнения упражнения, и не надо чередовать левую и правую руку, это не загружает ваши мышцы достаточно, делайте сначала одной рукой упражнение, потом другой. Всегда держите мышцы в напряжении и не позволяйте им расслабляться в конченых фазах движений.

Трицепс

Есть множество упражнений для трицепсов, такие как:  французский жим штанги, разгибания гантели из за головы, разгибание гири или гантели зафиксировав локти на стене выше головы перед собой, разгибания руки в упоре на скамье, и т.д. Главное в этих упражнениях – это соблюдение принципа полной амплитуды и постоянной нагрузки на мышцы.

Широчайшие

Лучшем упражнением по нашим критериям будет подтягивания широким хватом со своим весом и с дополнительными отягощениями.  Одним из базовых упражнений на мышцы спины является тяга штанги в наклоне, либо Т-образного грифа. Также тяга гантелей в наклоне в упоре на скамью. И опять не забываем о полной амплитуде и напряжении мышц!

Бицепс

Лучшие упражнения на бицепс: сгибание гантелей стоя и сидя, в конце делая скручивание кисти так чтобы мизинец смотрел на вас, так как это увеличивает амплитуду движения.  Следующее упражнение на бицепс- это подъем штанги на бицепс с EZ грифом,, при этом локти держать неподвижными. Еще, как альтернатива поднятие гантелей типом – молоток. Всегда следите за напряжением мышц и амплитудой в упражнении.

Мышцы задней поверхности бедра

Наиболее актуальные упражнения для этого типа мышц это сгибание ног в тренажере лежа, сидя, стоя в зависимости от наличия станков в вашем зале. Но не стоит забывать о замечательном упражнении, которое эффективнее вышеперечисленных это мертвая тяга, в этом упражнении поверхности бедер имеют самые высокие показатели мощностной характеристики и рабочие веса могут достигать далеко за 100 кг.

Нижняя часть спины

Самое эффективное упражнение для поясницы, которое на 100% безопасны для спины - это гиперэкстензии. Не используйте слишком много веса, необходимо сосредоточиться на сокращении мышц в нижней части спины.  Не рекомендуется выполнения всех видов становой тяги если у вас ранее были проблемы со спиной. Но становая тяга является очень эффективным упражнением для спины и не стоит об этом забывать. При выборе упражнений стоит понимать, что тяжелые веса могут привести к травме, поэтому выбор упражнения и веса в снаряде должен происходить после тщательного анализа ваших силовых показателей.

Упражнение для икр

Это подъем на носки веса сидя, подъем стоя на носки с весом, последнее лучше делать со своим весом или с гантелей в одной руке и лучше для каждой ноги отдельно. Лучший контроль достигается при таком упражнении без применения тренажера.

Четырехглавая мышца

Лучшее упражнение для построения четырехглавой мышцы являются приседания со штангой, либо фронтальные приседания. Стоит отметить, что эти упражнения должны выполняться с глубоким проседанием вниз чтобы растянуть мышцу максимально сильно, при этом не расслаблять мышцы в верхней точке во время выполнения упражнения. Некоторые люди при приседании не могут не отрывая пяток досесть вниз, имея такое анатомическое строение,  это плохо, так как теряется равновесие и есть риск упасть, для стабилизации  под пятку помещается  брусок или блины, что приподнимает пятку и позволяет не теряя равновесия просесть еще ниже. Доска должны быть не больше 5 см в толщину

Жим ногами и вариации становых тяг где работают в основном ноги – это в основном упражнения дополнения к вышеописанным., и их минус в неполной амплитуде движения мышц.

Остальные упражнения на станках не подходят для развития серьезных мышц ног, но они являются основными для людей с проблемами спины, также альтернативой для них есть приседания с креплением веса на нижней части с помощью ремня

Внутренняя поверхность бедра

Здесь будут исключения, так как для проработки внутренней поверхности бедра лучше всего применять тренажер для сведения бедер, данный станок предлагает лучшее упражнение для накачки данной группы мышц

ВЫВОД

У всех нас ограничено время, но всем хочется добиться максимальных результатов, поэтому крайне важно чтобы делать только те упражнения, которые гарантируют сильнейшую стимуляцию ваших мышц. Можно увидеть много начинающих культуристов, тратящих свое время и энергию, делая упражнения, которые просто не подходят и не приемлемы для них. Стоит понять, что лучше сделать одно эффективное упражнение, чем одно неэффективное.