Часто на форумах можно услышать от начинающих атлетов: “Мне хотелось бы как можно быстрее нарастить мышечную массу, чем быстрее, тем лучше”, при этом, не зная что спросить, начинают спрашивать что попало. Например какие добавки принимать и тому подобное.

Все когда-то начинали путь к телостроительству, и порой он может быть очень изнурительным, но люди часто придумывают себе лишние сложности, либо, начитавшись бесполезной для них информации, начинают путаться и делать все в корни неверно, забывая главные принципы тренировок. На самом деле, если отделить лишнюю информацию и оставить “основной костяк”, то возможность набрать мышцы и сбросить жир становится вполне реальной.

Новичка просто надо направить по нужному руслу, а дальше он сам поймет что делать, нужно обьяснить главные принципы тренировок, таких как: Отдых, питание, сон, тренинг.

Для достижения результатов большинству не требуются хорошо оборудованные залы, достаточно иметь минимум оборудования и использовать его по максимуму, а для этого нужно иметь программу тренировок, которую вы, желательно, должны составить сами. Но на самом деле лучше заниматься в общественном зале, так как там имеется особый дух дружеских соревнований и всегда найдется помощник. Это будет мотивацией для вас...

Как совет новичку, тренировки должны быть 3 раза в неделю, или через день. Делая перерыве между тренировками, в то время когда идет отдых, вы даете вашим мышцам и нервной системе восстановиться.

Первые тренировки на самом деле идут не на рост мышц а на привыкание к снаряду, что выражается в дальнейшем в первичном увеличении веса снаряда, ваше тело реагирует на внешний стресс создаваемый тренировкой, приводя к усилению связи: мозг – мышцы, что повышает КПД ваших мышц, но при этом рост мышечной массы не идет ни в какие сравнения с ростом веса на снарядах. После где-то месяца тренировок, связь : мозг-мышцы налаживается в полную силу и дальше идет самое интересное: рост мышц. Дальнейшее увеличение веса на снарядах приводит к увеличению мышечной массы и укреплению связочного аппарата.

Частая ошибка новичков, это частые тренировки, тренировки несколько раз в день, каждый день, либо имея плохое питание и сон не дают восстановиться всем системам организма. Это неправильно, ведь для строительства тела, ему нужен покой. Так как ранее полученный стресс и микротравмы ни куда не уходят, они накапливаются, приводя человека в так называемую перетренировку, о ней потом, в результате этого человек может не нарастить мышцы, а даже потерять!

Можно сократить период, через которое ваше тело восстановится, через правильный сон и питание, либо приемом добавок, помогающих восстановиться. Поглощая много питательных продуктов, вы даете своему телу те кирпичики, которые будут лежать в основе ваших мышц.

Нельзя замещать полностью пищу протеином или подобными коктейлями, так как их стоит только добавлять между обычной едой, например, покушав 3 раза в день, и приняв после всего протеиновый коктейль, это будет наилучшим вариантом для вашей пищеварительной системы и для построения мышц.

Многие говорят, что нужно есть 2 грамма белка на 1 кг тела, но вполне вероятно слишком завышенные цифры, продиктованные производителями спортивного питания, на самом деле достаточно 1-1.5 грамма белка на 1 кг веса тела,

В ваш рацион питания должны входить такие продукты как говядина, курица, индейка, рыба, яйца, молоко, протеиновые коктейли и т.д. – это качественные источники белка, то из чего состоят ваши мышцы. Еще питание должно включать в себя достаточное количество углеводов, таких как: рис, гречневая крупа, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овсяные хлопья, фрукты и овощи. Минимизировать поступление жаренной пищи, и сильно жирных продуктов, но при этом не избавляться от жира в еде, он полезен и участвует в обменных процессах.

Кушать надо стараться каждые 2-3 часа, чем чаще тем лучше, но не набивая желудок до отказа, это должны быть небольшие приемы пищи, которые вы обычно ели за 3 раза в день. Протеиновый коктейль можете считать за прием пищи, да и практически любой перекус.

Потребление воды, вода должна стать спутником вашей жизни, пейте тогда, когда вам захочется, желательно чистую воду, не чай, не кофе а воду.

Сон, что касается сна, то он должен быть не менее 8 часов, лучше больше. Днем если есть возможность надо поспать.

В качестве добавок принимаете поливитамины, стоит повысить дозы в разумных пределах, если это возможно.

Правильное питание это не трудно, просто оно отнимает немного времени на планирование вашего питания.

Простые тренировки для начинающих:

Тренировка 1:

Жим:  3 подхода по 10 повторений (для груди)
 

Тяга вертикального блока к груди:  3 подхода по 10 повторений (широчайшие)
 

Армейский жим (или жим сидя): 3 подхода по 10 повторений (для плеч)
 

Скручивания: 3 подхода 25-50 повторений (для мышц брюшного пресса)
 

Тренировка 2:

Приседания 3 подхода по 10 повторений (для четырехглавых мышц ног)
 

Сгибание ног в тренажере 3 подхода 10 повторений (для бицепсов бедер)
 

Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений (для бицепса)
 

Трицепс у блока, распрямление рук. 3 подхода по 10 повторений (для трицепсов)
 

Икры, подъем с весом на носки 3 подхода по 15 повторений (для телят)

Суть заключается в чередовании от тренировки к тренировке этих двух дней, в течение нескольких месяцев.

Веса на тренировках в первые две недели, должны быть достаточно легкие чтобы вы изучили технику выполнения упражнений, и делая последнее повторение у вас должен еще остаться хороший запас сил. Не работаете с тяжелыми весами первые две недели! Первые подходи разогревочные, берете пустые , либо очень легкие веса и разогреваетесь, далее переходя к вашим рабочим весам.

Заведите Тренировочный дневник, это один из важнейших пунктов тренинга, про него напишу отдельную статью. Ведите дневник, записывайте туда числа тренировок, что и сколько сделали, ваше самочувствие, какой был сон, это потом поможет при анализе ваших тренировок.

На первичном этапе тренировок де стоит прибегать к усложнению описанного выше, для новичка данного будет достаточно, после полу года можно переходить на новый уровень!