Рельефный пресс – этого желают почти все, будь ты худым или толстым, он не дает покоя многим.

Сегодня мы разберем то, как лучше его качать, но сначала разберемся с анатомией мышц пресса.

Пресс традиционно делится на 3 группы:

• Прямая мышца пресса
• Наружная косая мышца пресса
• Внешняя косая мышца пресса

Прямая мышца пресса – отмечена красным цветом, наружная косая – зеленым

Внутренние косые мышцы расположены зеркально относительно внешних, и выполняют обратную функцию нежели внешние.

Прямая же мышца пресса, выполняет функцию скручивания тела, тоесть приближения груди к коленям(обратная функция разгибателей спины)

Пресс очень важен для силы, это как спина является фундаментом при поднятии тяжести. Хорошо развитый пресс является защитником спины, и позволяет сохранить анатомически правильный изгиб позвоночника.

Вожделенный вид прессу придает всем известная прямая мышца пресса, которая является стенкой брюшной полости и поддерживает ваши органы.

Прямая мышца пресса, а именно ее имеют ввиду, когда говорят про пресс, состоит из двух вертикальных полос мышц, разделенный горизонтально и между полосами сухожилиями, чем и формирует собственно такой рельеф пресса. Прямая мышца пресса - одна большая мышца.

Принято считать, что пресс делится на 2 группы, верхнию и нижнюю, это с одной стороны верно, а с другой нет. Скажу только что мышца при движении сокращается полностью вся , не важно при каком действии, так же как и мышцы ног, или руки, либо пресса, но для пресса, есть небольшие особенности, в зависимости от вида упражнения, действительно может меняться нагрузка на верхнюю часть пресса и нижнюю, но она настолько ничтожна, что ее учитывать стоит только профессионалам, и то вполне вероятно что им это не нужно.

Хотя действительно верх пресса более развит и основную работу по сокращению, производит он.

Итак:

1. Мышцы пресса сокращаются  полностью
2. Больше развит верх пресса

Что сделать для того, чтобы увидеть свой пресс:

1. Питание, необходимо его налидить и уменьшить жировую прослойку на животе
2. Начать делать упражнения на пресс

Почему питание на первом месте? потому что на самом деле пресс виден даже у самого дрыща, да он чуть меньше, но он виден, поэтому накачка пресса- это второстепенное дело. Вы наверное слышали такое выражение: “Пресс делается на кухне”.

Но нас интересует второй пункт.

Стоит понимать, что пресс задействован почти во всех упражнениях и поэтому не стоит его долбить каждый день. Достаточно 2-3 раз в неделю

Еще важная особенность пресса – это то что он приближает таз к грудной клетке. Поэтому при скручиваниях вы должны приближать таз к грудной клетке, заметьте, не ноги, а таз! Ведь пресс для того и предназначен.

Делаем вывод, эффективны будут упражнения при зафиксированном верхе и поднятии таза к грудной клетке, либо наоборот поднятие грудной клетки к тазу при зафиксированных ногах.

Первое упражнение:

Ложитесь спиной на лавочку держитесь рукуми выше головы за нее и поднимаете таз к грудной клетке, ноги неподвижны, но находятся на весу.

Регулируем нагрузку выпрямлением ног, либо утяжелителями, чем больше выпрямили ноги, тем больше нагрузка. Чем больше наклон вниз(таз ниже головы) тем больше нагрузка и наоборот

Второе упражнение:

Скручивание  на вертикальном блоке.

Подходите к блоку, беретесь за ручки, садитесь на пол, на колени, руки закрывают голову, вид, как буд-то вы целуете оба бицепса одновременно, и тяните свою грудную клетку к тазу. Движение похоже на то как вы молитесь на коленях и приклоняетесь божеству. Плюс этого метода: Легко прогрессировать нагрузку, достаточно просто изменить вес на блоке.

Прогрессировать можно как в увиличении времени под нагрузкой, увеличении времени сгибаний и разгибаний, увеличении весов в упражнении, увеличении количества, уменьшении скорости отдыха итд.

На мой взгляд самое удобное это увеличение весовой нагрузки в упражнении.

Почему?

Ее легче  регистрировать и учитывать в ваших достижениях.

Сколько повторений?

Есть много рекомендаций на этот счет, считается что пресс – выносливая мышца, поэтому ей нужно много повторов до 40, но кто-то делает 6-15 раз и у них хорошо растет.

Мое мнение – это сочетать два этих метода.

Примеры:

1) Первый пример

• Скручивания на блоке на коленях 4х12-20(сначала увеличиваете повторения, когда дошли до 20, то увеличивается вес на станке)
• Поднятие таза при зафиксированном верхе на лавочке(20-40 раз, здесь аналогично)

2) Второй пример

• Скручивание на римском стуле с разным положением рук(чем выше руки, тем больше нагрузка, можно применять утяжелители в виде блинов)4х8-15
• Подъем ног в висе 4х8-15

Время отдыха между подходами около 30 секунд, на упражнение столько же.