Категории раздела

Шея [1]
Грудь [1]
Руки [2]
Спина [1]
Пресс [1]
Ноги [1]
Плечи [1]

Вход на сайт

Мини-чат

200

Поиск

Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Главная » Статьи » Упражнения » Руки

Упражнения на трицепс

Упражнения на трицепс

Упражнения на трицепс:

Для многих новичков станет секретом то, что основной объем эффектным бицепсам придает как не странно трицепс.  И тут нечему удивляться, действительно он занимает около 70% объема руки.

А это значит что более эффективно не мучать многострадальный бицепс, а заняться укреплением мышц  антагонистов (мышцы - выполняющие обратную функцию).

 

Из чего состоит трицепс?

Ну само собой разумеется, по говорящему названию, что он состоит из трех мышц:

1) Длинной головки

2) Медиальной головки

3) Латеральной головки

Мы будем их называть, чтобы не путаться, внутренней, средней и внешней соответственно.

При упражнениях на трицепс работают все головки одновременно, но мера их включения в работу определяется нагрузкой.

Основную работу совершает средняя головка, так как она проходит по середине и ее устойчивое положение сухожилия на локте позволяет ей нести большую нагрузку.

 

Трицепс проще тренировать, он проще растет, и помимо всех этих сладких плюсов, он пассивно влияет на рост бицепса.

В глянцевых журналах, многих телепередачах пропагандируются упражнения на бицепс, и многие его делать. Все очень просто – лень. Да упражнение на бицепс на самом деле легче переносится нашим организмом чем на тот же трицепс, т.к. мышцы меньше.

Итак какие упражнения выбрать для трицепса?

Сначала желательно начинать с базовых упражнений, с тех где задействуют 2 сустава и больше, затем идут изолированные – где движется только один сустав.

Базовые:

  1. Жимы узким хватом
  2. Отжимания на брусьях с весом.

Это упражнения доказавшие свою эффективность за многие годы тренировок миллионов спортсменов.

Изолирующие:

  1. Французский жим штанги лежа
  2. Французский жим штанги стоя на весу или с упором локтей в стену
  3. Разгибания на вертикальном блоке

Если комбинировать эти упражнения то  должна быть такая последовательность Базовые>Изолирующие.

Стоит помнить что при выполнении упражнений, особенно базовых, вы должны концентрироваться на трицепсах, и полной амплитуде, у новичков бывает так, что устает все кроме трицепсов, им стоит работать с небольшими весами для того чтобы научиться чувствовать прорабатываемую мышцу.

Что касается тренировок в общем, если у вас возникает вопрос с чем кооперировать упражнения на трицепсы, то для большинства это грудь, в противном случае, если вы например сделаете трицепс со спиной, вы вероятнее не успеете восстановиться к дню груди, и при жимах у вас первыми умрут трицепсы, тем самым вы не проработаете грудные.

Особенности:

  • Изоляция не терпит читинга, особенно в упражнениях на трицепсы, очень высока вероятность травмы, поберегите себя. Никаких рывков и подкидываний штанги, не получается, снижайте вес. Плечевой сустав должен быть неподвижный.
  • При разведенных локтях работают внешние головки трицепса
  • При сведенных работают внутренние головки трицепса.
  • Порядок включения головок в зависимости от увеличения нагрузки на трицепс: средняя головка при легких весах, средняя + внешняя при умеренных весах, Средняя+внешняя+внутренняя включается такая комбинация, а точнее внутренняя только при максимальных нагрузках.
  • Положение кисти: ладонь смотрит от вас (проминация)– включается внешняя головка больше, если смотрит на вас(супинация) – включается внутренняя головка трицепса
  • Для проработки внутренней головки следует работать при растянутых мышцах трицепса, т.е при французских жимах стоя, либо жимы за голову, либо стоя с высоким упором в стену
Категория: Руки | Добавил: ADMIN (09.06.2015) Просмотров: 374 | Комментарии: 2 | Теги: упражнения на трицепс, трицепс | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 2
+1   Спам
1 Константин   (10.06.2015 00:15)

Спасибо огромное, все прекрасно расписано, напишите еще про пресс пожалуйста

 
2 Аdmin   (10.06.2015 00:19)

В ближайшее время добавим, скорее всего через неделю, постараемся пораньше

 

Добавить комментарий