Категории раздела

Шея [1]
Грудь [1]
Руки [2]
Спина [1]
Пресс [1]
Ноги [1]
Плечи [1]

Вход на сайт

Мини-чат

200

Поиск

Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Главная » Статьи » Упражнения » Спина

Упражнения на спину

Упражнения на спину

В начале своего пути в бодибилдинге, многие забывают про такую важную часть своего тела, как мышцы спины, сегодня мы разберем что это, и с чем едят.

Сначала надо увидеть врага в лицо, мышцы спины состоят:

  • Глубокие мышцы спины отвечают за стабилизацию позвоночника в пространстве, вращающие разгибающие, стабилизирующие мышцы, то есть те, которые непосредственно движут вашим позвоночником.
  • Поверхностные мышцы низа спины – отвечают за положение тела, удержание вашего позвоночного столба, что и придает вам осанку.

Обычно в бодибилдинге принято разделять мышцы на такие группы:

  1. Широчайшие
  2. Трапеции
  3. Мышцы разгибатели
  4. Ромбовидные

1) Широчайшие мышцы спины, это то, что создает знаменитый мужской силуэт буквой “V” 

Основные функции этой мышцы:

  • Движение руки вниз, при условии что руки подняты вверх
  • Оттягивание руки назад

Отсюда следует, что для тренировки широчайших мышц должны применяться Подтягивания и тягами верхних блоков.

 

2) Трапеции традиционно делят на три отдела:

Верх(шея и знаменитые горбики), Середина(чуть ниже горбиков, прямая полоса мышц чуть выше середины лопаток), Низ(все оставшееся ниже, виде V образного силуэта)

Трапеции отвечают за:

  • Подвижность лопаток вверх-вниз (пожимание лопатками”не знаю”)
  • Наклоны головы в сторону
  • Подтягивание лопаток к позвоночнику

А значит что тренировка трапеций возможна поднятием лопаток вверх, то есть упражнениями Шраги

3)Мышцы разгибатели:

Это очень важные мышцы, которые держат вашу осанку,  мышцы проходят от самого низа позвоночника, до верхних отделов шеи, что позволяет спине разгибаться на всем ее протяжении

Отвечают за:

  • Сгибать разгибать позвоночник, и его вертикальное положение
  • Поворот головы

Значит мышцы разгибатели нужно тренировать разгибаниями

4) Большая круглая:

Находится под широчайшей, крепиться к низу лопатки а к кости плеча, чуть ниже сустава

Функции:

  • Тянет руку назад и вниз, тем самым притягивая ее к туловищу
  • Пронацию  вращение руки в суставе вовнутрь

Эта мышца будет работать при движении рук к себе, она отлично работает в паре с широчайшей

Все эти мышцы парные.

Мышцы спины любят сильную нагрузку, они выносливые, это досталось нам от наших предков, обезьян, у которых спина, особенно широчайшие, участвуют в передвижении по деревьям

Основной приоритет у спортсменов занимают широчайшие мышцы, трапециевидные, разгибатели.

Основу силуэта же задают широчайшие и трапециевидные мышцы, им и стоит уделить внимание, так как мышцы разгибатели с точки зрения эстетики практически ничего не дают, их тренируют становыми тягами, что вполне вероятно отобразится расширением талии и в итоге ухудшении эстетики тела.

Как тренировать эти мышцы?

Широчайшая мышца

  • Все виды подтягиваний
  • Тига вертикального блока
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантелей в наклоне с упором

Также сюда подходит множество вариантов тяг, такие как Тяга Т грифа, тяга горизонтального блока, хаммер.

Трапециевидная мышца:

  • Шраги с гантелей
  • Шраги со штангой

Разгибатели спины:

  • Становая тяга
  • Гиперэестензия
  • Гудмонинг(разгибание со штангой стоя)

 

Самые эффективные для широчайших – подтягивания и тяги штанги в наклоне

Для разгибателей – это становая тага.

В большинстве случаев не стоит увеличивать количество упражнений на спину больше трех, эффективность сомнительна, зато время и энергозатратно.

Новичкам могу посоветовать:

  1. Подтягивания  4х8-12
  2. Тяга штанги в наклоне 3Х6-12

Если у вас цель - функциональная спина, или вы серьезно занимаетесь становой тягой, то ваш вариант:

  1. Становая тяга 3х6-12
  2. Подтягивания  4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3Х6-12

Новичку не следует выбирать более двух упражнений на спину, особенно в сочетании со становой тягой, так как результат будет сомнительный.

Для полной прокачки спины более опытным ребятам я бы рекомендовал:

  1. Подтягивания 4х8-12
  2. Тяга верхнего блока 3х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  4. Тяга гантелей в наклоне 3х6-10

Для более продвинутых ребят можно добавить становую тягу в конце

  1. Подтягивания 4х8-12
  2. Тяга верхнего блока 3х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  4. Тяга гантелей в наклоне 3х6-10
  5. Становая тяга 2х6-10

С чем сочетается спина?

Так как при тягах задействуется бицепс, я бы добавил его, он быстро восстанавливается, можно дельты, лучше задние, так как передние участвуют в жимах, бывает сочетают спина – грудь, тут в принципе ничто не мешает , единственное это чтобы ваше тело успело восстановиться к следующей тренировке, так как восстановительный ресурс организма ограничен, а две большие мышечные группы на реконструкции – это не хорошо, либо потребуется большой отдых, либо спортивная фармакология…

Категория: Спина | Добавил: ADMIN (12.06.2015) Просмотров: 227 | Теги: спина, Упражнения на спину | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0

Добавить комментарий