В начале своего пути в бодибилдинге, многие забывают про такую важную часть своего тела, как мышцы спины, сегодня мы разберем что это, и с чем едят.

Сначала надо увидеть врага в лицо, мышцы спины состоят:

• Глубокие мышцы спины отвечают за стабилизацию позвоночника в пространстве, вращающие разгибающие, стабилизирующие мышцы, то есть те, которые непосредственно движут вашим позвоночником.
• Поверхностные мышцы низа спины – отвечают за положение тела, удержание вашего позвоночного столба, что и придает вам осанку.

Обычно в бодибилдинге принято разделять мышцы на такие группы:

1. Широчайшие
2. Трапеции
3. Мышцы разгибатели
4. Ромбовидные

1) Широчайшие мышцы спины, это то, что создает знаменитый мужской силуэт буквой “V” 

Основные функции этой мышцы:

• Движение руки вниз, при условии что руки подняты вверх
• Оттягивание руки назад

Отсюда следует, что для тренировки широчайших мышц должны применяться Подтягивания и тягами верхних блоков.

2) Трапеции традиционно делят на три отдела:

Верх(шея и знаменитые горбики), Середина(чуть ниже горбиков, прямая полоса мышц чуть выше середины лопаток), Низ(все оставшееся ниже, виде V образного силуэта)

Трапеции отвечают за:

• Подвижность лопаток вверх-вниз (пожимание лопатками”не знаю”)
• Наклоны головы в сторону
• Подтягивание лопаток к позвоночнику

А значит что тренировка трапеций возможна поднятием лопаток вверх, то есть упражнениями Шраги

3)Мышцы разгибатели:

Это очень важные мышцы, которые держат вашу осанку,  мышцы проходят от самого низа позвоночника, до верхних отделов шеи, что позволяет спине разгибаться на всем ее протяжении

Отвечают за:

• Сгибать разгибать позвоночник, и его вертикальное положение
• Поворот головы

Значит мышцы разгибатели нужно тренировать разгибаниями

4) Большая круглая:

Находится под широчайшей, крепиться к низу лопатки а к кости плеча, чуть ниже сустава

Функции:

• Тянет руку назад и вниз, тем самым притягивая ее к туловищу
• Пронацию  вращение руки в суставе вовнутрь

Эта мышца будет работать при движении рук к себе, она отлично работает в паре с широчайшей

Все эти мышцы парные.

Мышцы спины любят сильную нагрузку, они выносливые, это досталось нам от наших предков, обезьян, у которых спина, особенно широчайшие, участвуют в передвижении по деревьям

Основной приоритет у спортсменов занимают широчайшие мышцы, трапециевидные, разгибатели.

Основу силуэта же задают широчайшие и трапециевидные мышцы, им и стоит уделить внимание, так как мышцы разгибатели с точки зрения эстетики практически ничего не дают, их тренируют становыми тягами, что вполне вероятно отобразится расширением талии и в итоге ухудшении эстетики тела.

Как тренировать эти мышцы?

Широчайшая мышца

• Все виды подтягиваний
• Тига вертикального блока
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне с упором

Также сюда подходит множество вариантов тяг, такие как Тяга Т грифа, тяга горизонтального блока, хаммер.

Трапециевидная мышца:

• Шраги с гантелей
• Шраги со штангой

Разгибатели спины:

• Становая тяга
• Гиперэестензия
• Гудмонинг(разгибание со штангой стоя)

Самые эффективные для широчайших – подтягивания и тяги штанги в наклоне

Для разгибателей – это становая тага.

В большинстве случаев не стоит увеличивать количество упражнений на спину больше трех, эффективность сомнительна, зато время и энергозатратно.

Новичкам могу посоветовать:

1. Подтягивания  4х8-12
2. Тяга штанги в наклоне 3Х6-12

Если у вас цель - функциональная спина, или вы серьезно занимаетесь становой тягой, то ваш вариант:

1. Становая тяга 3х6-12
2. Подтягивания  4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3Х6-12

Новичку не следует выбирать более двух упражнений на спину, особенно в сочетании со становой тягой, так как результат будет сомнительный.

Для полной прокачки спины более опытным ребятам я бы рекомендовал:

1. Подтягивания 4х8-12
2. Тяга верхнего блока 3х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
4. Тяга гантелей в наклоне 3х6-10

Для более продвинутых ребят можно добавить становую тягу в конце

1. Подтягивания 4х8-12
2. Тяга верхнего блока 3х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
4. Тяга гантелей в наклоне 3х6-10
5. Становая тяга 2х6-10

С чем сочетается спина?

Так как при тягах задействуется бицепс, я бы добавил его, он быстро восстанавливается, можно дельты, лучше задние, так как передние участвуют в жимах, бывает сочетают спина – грудь, тут в принципе ничто не мешает , единственное это чтобы ваше тело успело восстановиться к следующей тренировке, так как восстановительный ресурс организма ограничен, а две большие мышечные группы на реконструкции – это не хорошо, либо потребуется большой отдых, либо спортивная фармакология…