Приветствую, поговорим сегодня о накачке грудных мышц, а точнее о том, какие упражнения для этого применять.

Итак, приходя в зал, первым делом все занимают жимовую скамью, хотя кто-то еще обожает бицепс, но более опытные знают, что жим - лежа – это базовое упражнение, которое развивает эстетичный верх вашего тела.

Из чего же состоят грудные?

Их можно разделить на две группы:

В первую входят мышцы плечевого пояса:

• Большая мышца груди
• Малая мышца груди
• Зубчатые мышцы
• Подключичная мышца

Во вторую мышцы более глубоко залегающие, т.е  ближе к костям:

• Межреберные мышцы внутренние
• Межреберные мышцы внешние

Для нас самая интересная мышца – Большая грудная, так как она обладает самым большим объемом и силой и в основном она дает форму  и размер вашей груди.

Что работает при жимах?

При жимах работает множество мышц, но основная нагрузка ложится на большие грудные и трицепсы, и частично работают передние дельты

Работа этих мышц происходит так: при нижнем положении штанги в работе находится грудь, при прохождении  пути нагрузка медленно переходит на трицепсы, к концу основную работу выполняют они, в частности выпрямление рук в конечной фазе жима.

Из механики движения понятно, что основным ограничивающим фактором в жиме лежа для тренировки груди будут трицепсы, так как они будут уставать первыми.

Что следует сделать чтобы исключить  по максимуму работу трицепсов?

• Уменьшение амплитуды движения, т.е работа внутри амплитуды
• Помощь партнера, в верхней части жима
• Помощь партнера после того как трицепсы устали

Уменьшение амплитуды движения – это эффективный способ акцентировать нагрузку на грудных мышцах. Как это сделать? Берется вес, неспешно опускается вниз и при выжиме вверх, руки слегка не распрямляются в верхней точке, тем самым оставляя нагрузку на грудных, и меньше включаются трицепсы. Т.е 80 – 90% от амплитуды.

Помощь партнера, в верхней части жима – партнер вверху просто помогает дожать, тем самым убирая нагрузку с трицепса, на самом деле не очень эффективно, так как не позволяет правильно прогрессировать в весах и отслеживать нагрузку на мышцах

Помощь партнера после того как трицепсы устали –данный метод не менее эффективный чем первый, имеет свои плюсы, но минус в том что когда забиваются трицепсы, то вам кажется что грудные устали, тогда как они еще не доработали

Выбор зависит от ваших предпочтений, я бы рекомендовал первый и третий варианты. Причем стоит помнить, что чем больше амплитуда движения и чем лучше нагрузка на мышцы(как в первом варианте, мышцы не расслабляются ввиду того что руки не распрямлены и грудным приходится работать на удержание веса), тем лучше.

Что касается читинга?

Читинг, особенно для начинающих – это первейший враг, в частности в жиме. При жимах лежа, читинг – отбив от груди опасное занятие, так как приодится удар на ребра,сердце, диацрагму и легкие, помимо этого присутствует рваная нагрузка на связки рук и груди и их мышцы, что при дальнейшем росте весов может привести к серьезной травме, так что отбив стоит исключить.

Лифтерский жим или билдерский?

Отличие лифтерского жима – лифтеры стремятся максимально уменьшит амплитуду, и приложить к поднимаемуму весу самые ссыльные мышцы

Бодибилдер же стремиться максимально увеличить нагрузку на свои мышцы при этом иметь максимальную амплитуду движения, отсюда и разница в жимах:

• Лифтерский – жим с мостом, ноги под скамьей ближе к телу, делается это для максимального отрывания поясницы от жимовой скамьи, тем самым приподнимается грудь, и в работать будет в основном нижний отдел груди, а он самый сильный.
• Бодибилдерский – Жим, при котором поясница прилегает к жимовой скамье, даже есть вариант ставить ноги на лавочку, либо поднимать их вверх согнутыми в коленях, чтобы максимально уменьшить прогиб, тем самым нагрузка с нижнего отдела груди перейдет выше.

Почему такая разница?

Все дело в том что в процессе эволюции из обезьяны в человека, последний унаследовал от обезьяны более сильный нижний отдел груди, как раз в лифтерском жиме он больше и работает .

Горизонтальная скамья или в наклоне?

Эстетический вид грудным мышцам придает совокупность нижних и верхних отделов большой грудной мышцы, но если у вас развита только нижняя ее часть, то это выглядит не так красиво, как если бы у вас был развит верх.

При горизонтальных жимах большая нагрузка приходится на нижний отдел груди, а она ввиду генетической предрасположенности развивается более быстро, поэтому нужно максимально стараться развивать верхний отдел груди, так как он будет отставать и в дальнейшем будет видна диспропорция мышц низа груди относительно верха.

Есть люди полностью отказавшиеся от горизонтальных жимов в пользу жимов вверх головой на скамье 30-40 градусов, и у них имеется прекрасные грудные и выглядят они эффектно

На самом деле точного рецепта нет, но как мне кажется лучше заниматься верхней частью груди он придает приподнятый вид и ту самую мясистость вашей груди.

Теперь перейдем к упражнениям, помня основные принципы:

• Работа внутри амплитуды
• Мышц всегда под напряжением
• Отсутствие прогиба в пояснице, либо жим на наклонной скамье

Упражнения для развития грудных мышц(самые эффективные по моему мнению):

1. Жим штанги лежа/в наклоне –  разминка, рабочие подходы - 3х6-10
2. Жим гантелей в наклоне  - без разминки 3х6-10
3. Разводка гантелей лежа 3х8-12

Разводка гантелей необходима более опытным атлетам, двух первых упражнений хватит, чтобы убить грудные мышцы, особенно, если у вас в тренировочной программе есть другие упражнения и лишние могут просто распылить ваши силы. Перенасыщения в тренировочной программе упражнений на мышечной группе может отрицательно повлиять на прогрессе.