Есть много упражнения на плечи, но почему-то кто-то выбирает жимы, кто-то выбирает махи, кто-то тяги. На самом деле выбор зависит не от эффективности упражнения в целом, а в эффективности упражнения для каждого человека в отдельности, один прекрасно чувствует мышцы при махах, другой на жимах. Кто-то чаще травмируется на жимах, а на тягах он чувствует себя прекрасно. Так давайте разберемся, какое же упражнения и при каких условиях использовать.

Жимы:

Эффективны ли жимы? Безусловно, их эффективность находится для большинства на первом месте, самые эффективные это жимы штанги и жимы гантель.

 Что выбрать гантели или жим грифа? Тут все зависит от человека, если у вас имеет место повышенный травматизм плеч, ввиду вашего анатомического строения, то стоит выбрать жим гантелей, потому что движение суставов происходит по траектории, которая более правильно с точки зрения строения суставов, чем работа с грифом, также гантели позволяют сделать амплитуду большей нежели при жимах, что является, безусловно, плюсом перед жимами, но есть и минус, из-за включения мышц стабилизаторов, тех, что не позволяют отклониться гантели в стороны и более быстрого их утомления не получается загрузить по максимуму дельты.

Жимы штанги, ввиду меньшего количества включения в упражнении мышц стабилизаторов лучше загрузить дельты, но тут штанга проигрывает в амплитуде.

В принципе жим штанги и жим гантелей - оба базовые упражнения, и выбор должен зависеть от  снаряда, который есть в зале и вашего личного выбора, но надо помнить одно, если у вас плечи, которые не подвержены излишне частому травмированию, то можно выбрать штангу, если наоборот, то гантели.

Помните, жимы штанги из за головы – это травмоопастное упражнение, так как анатомически оно не правильное, стоит ограничить его

Тяги:

Тяги очень недооценивают, почему то почти нигде в зале не увидишь человека качающего плечи тягой штанги к подбородку. А ведь это  не травмоопастное упражнение, да оно имеет ограниченную амплитуду, но у нее есть и значимые плюсы перед жимами.

Жимы тренируют в основном средний и передний пучек дельты плеча, а тяга дает акцент на средний и на задний пучек дельты,  что является несомненно плюсом, так как передний часть дельт у нас задействуется на жимах лежа, жимах в наклоне, да и вообще передние дельты более развиты нежели задние.

Тяга к подбородку делается так: Берется штанга, штанга берется на уровне плечь, но можно брать ближе или шире, ширина хвата влияет на амплитуду, но и на включение других мышц, таких как трапеция, и не резкими движениями тянете штангу вдоль туловища до подбородка.

Махи :

Махи гантелей в принципе не подходят новичкам, так как это изолирующее упражнение,  как правило они включаются после базовых упражнений, таких как жимы и тяги.

Махи разделяют на 3 вида:

1) Передние (Подъем гантелей перед собой, нагрузки идет на передние дельты)

2) Средние ( Подъем гантелей в стороны, нагрузка идет на средние дельты), но не стоит напрягать в этом упражнении другие мышцы, такие как трапеции, и исключайте излишний читинг

3) Подьем гантелей в наклоне(Акцент на задние дельты),  в принципе мало чем отличается от махов на средние дельты, за исключением более сильного наклона тела вперед.

Я бы рекомендовал, особенно натуральным атлетам только жимы и тяги штанги, вторым упражнением можно махи на задние дельты.

Например:

Жим гантелей сидя: разминка 2-3 подхода, 3 х12-18 рабочий

Махи на задние дельты или тяги к подбородку:  разминка  и 2-3 подхода на 12-18 раз

Почему я рекомендую количество повторов на 12-18 раз? Потому что чем больше вес, тем сильнее нагрузка на связочный аппарат, что чревато воспалениями, а в случае плечевых суставов это особенно важно, так как зачастую воспаление связок не ощущаются и травмы приходя внезапно, даже не на тренировках, казалось бы при детских нагрузках.