Упражнения на бицепсы:

Бицепс, а точнее что мы подразумеваем под ним, обьем бицепсов зависит от мышц, не считая трицепса:

1. Внешняя головка бицепса(длинная)
2. Внетренняя головка бицепса(короткая)
3. Брахиалис

Брахиалис самая большая мышца среди этих трех, именно она производит сгибание руки в локте, именно на нее приходится до 70% силы, прилагаемой к поднятию тяжестей на бицепс.

Мышцы бицепса очень слабо будут расти без применения базовых упражнений, различных тяг, жимов и т.д. поэтому применение их вместе увеличит прирост мяса в желаемом месте.

Одним из ограничивающих факторов в упражнении на бицепсы являются слабейшее звено в связке бицепс – штанга: Предплечья

При слаборазвитых предплечьях они будут уставать быстрее чем бицепсы и полной отдачи от упражнений вы не получите, поэтому их стоит развивать

Головки бицепса имеют общее соединение к кости предплечья,и выполняет с точки зрения анатомии функции:

1. Супинирует предплечье , т.е поворачивает ладонь к лицу
2. Сгибает руку в локте
3. Сгибает верхнюю часть руки, т.е поднимает руку вперед и вверх

Брахиалис же производит строгое сгибание руки в локте.

При тренировках на бицепс в основном идет развитие брахиалиса и внутреннего пучка бицепса, так как крепление внешнего пучка не позволяет его проработать без супинирования кисти либо отдельных хитростей.

Для проработки длинного пучка:

• Работа с гантелей и супинацией(скручивание кисти)
• Работа с грифом или гантелями с отведенными локтями назад(стоя или с наклонными скамьями)
• Применение более узкого хвата штанги

Узкий хват – внешний пучек.

Широкий хват – внутренний пучек.

Бицепс это выносливая мышца, поэтому ее рекомендуют забивать многоповторным тренингом, т.е от 3 - 5 подходов на 15 - 20 повторений, но на самом деле не факт что вам это подойдет, существует много людей, которые делают на 6-10 раз и у них результаты не хуже, я бы сказал что даже большинство так делает, поэтому я бы рекомендовал диапазон от 6-15 раз в зависимости от ваших силовых циклов и подготовленности.

Основные упражнения для развития бицепсов:

В качестве главных упражнений

Можно применять отклонение локтей назад в первых двух.

1. Подъем штанги на бицепс, без фиксирование локтей
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией и без
3. Подъем гантелей “молоток”(Работает в основном брахиалис)
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом.(тоже брахиалис)

В качестве второстепенных

1. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
2. Подъем штанги на бицепс с зафиксированным телом(на скамье)
3. Тренажеры для бицепсов на тросах и другие механические