Итак, приветствую вас, мои дорогие читатели сегодня мы разберемся в том, как же лучше прокачать ноги, какие упражнения для этого подойдут и как их выполнять, но предварительно поверхностно ознакомимся с анатомией ног.

Анатомия ног.

Думаю, не стоит говорить о мелких мышцах, которые не играют важной роли в телостроительстве, поговорим об основных мышцах ног:

Квадрицепсы бедер

Квадрицепсы бедер отвечают за разгибание ног в коленном суставе

Бицепсы бедер

Бицепсы бедер производят вротивоположное движение квадрицепсам: Сгибают ногу в коленном суставе

Голиностоп(состоит из икроножной мышцы и камбаловидной)

Икроножные и камбаловидные мышцы производят поднятие ног на “носки”

Давайте сначала разберемся с квадрицепсом:

Квадрицепс

Квадрицепс, как слышно из названия состоит из четырех мышц, он совершает основную работу при приседаниях, а это значит, что основным упражнением для развития этих мышц будут приседания.

Вторым упражнением по эффективности после приседаний я бы назвал  жим ногами в тренажере,  это менее базовое упражнение, но оно может заменить приседания, ввиду различных травм спины, либо личных предпочтений, но эффект от них будет хуже чем от приседа

Последним упражнением по эффективности для квадрицепса будет разгибание ног в тренажере – это изоляция и она по определению менее эффективна чем базовое упражнение, но в качестве разогрева или заключающего упражнения подходит.

Бицепс бедра

Бицепс бедра производит сгибание ноги в колене и разгибание тела при зафиксированной ноге. Отсюда становится ясно, что для этого упражнения подходят различные тяги и сгибание ног в тренажере, из тяг можно выделить особо эффективное упражнение – это мертвая тага, она же – тяга на прямых ногах.

Основное упражнение для этой мышцы – Мертвая тяга

Второстепенное упражнение – Сгибание ног в тренажере.

Голень

Мышцы голени отвечают за разгибание вашей стопы, становится понятно, что поднятие на носки заставит работать эти мышцы, но есть нюансы, следует помнить, что при выпрямленой ноге в колене – работает икроножная мышца, а при согнутой ноге в колене – работает камбаловидная мышца, отсюда можно сделать вывод, что  нужно выполнять оба упражнения: поднятие на носки стоя, поднятие на носки сидя.

Давайте поговорим о технике приседаний

Приседания  - базовое многосуставное упражнение в котором работают не только квадрицепсы но и множество второстепенных мышц.

Техника выполнения упражнения приседания:

Не буду много расписывать, прост скажу:

• Широкая постановка ног – включаются ягодичные мышцы и приводящие
• Узкая постановка ног – больше работают квадрицепсы
• Чем шире расставлены носки в стороны, тем больше включаются ягодицы
• Носки всегда должны быть параллельны коленям(идти вдоль колен по прямой линии)
• Глубокий присед ниже параллели больше включаются ягодичные мышцы, особо полезен для девушек
• Толкаться надо пятками, не переносить вес на носок, нагружаются суставы и ягодицы(опасное занятие, можно получить равму, потерять равновесие, также идет повышенная нагрузка на суставы)
• Положение головы – строго перед собой, нельзя смотреть сильно вверх, либо вниз.
• Сохранять естественный прогиб спины, нельзя горбиться, спиня должна быть напряжена при выполнении упражнений
• При выполнении упражнения, не выпрямлять полностью ноги между повторениями, тем самым держать мышцы при подходе под постоянным напряжением.
• Выдох на усилии

Положение рук при приседании должно быть чуть шире плеч. Широкое положение рук применяется в лифтинге, из за этого штанга ложится на самый низ тропеций, нам это не нужно, наше положение рук должно быть не слишком узким, таким, чтобы не выламывало кисть, то есть  должно быть комфортное положение.

Положение штанги , штанга ложится на уровне плеч.

ПОМНИТЕ ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ НЕЛЬЗЯ ЗАВОДИТЬ КОЛЕНО  ВНУТРЬ, И ВООБЩЕ МЕНЯТЬ ПРИ ДВИЖЕНИИ ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНА – ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ТРАВМЕ!

Глубокий присед

Если говорить о глубоком приседе, то это хорошее упражнение, но есть и минусы – это повышенная нагрузка на суставы, как говорят, и повышенный рост ягодичной мышцы, некоторым мужчинам это не нужно, а вот женщинам это наоборот плюс.

Насчет повышенной нагрузки на суставы при глубоком приседе, есть один нюанс, который почти никто не учитывает, когда говорят про это, фишка в том, что природой устроено так, что наш коленный сустав имеет не однородную толщину, то есть когда колено выпрямлено, сустав соприкасается наиболее тонкой своей частью, когда колено согнуто, то сустав соприкасается наиболее толстой частью. Хрящевая ткань сустава более тонкая к коленной чашечке а в обратном направлении она утолщается.

С чем это связано? А это все из анатомии движения ног, при согнутом положении колена, нагрузка на сустав в разы превышает при разогнутом положении, отсюда и утолщение прозапас.

Поэтому, если давать умеренную нагрузку коленному суставу, то это даст только плюсы.

Еще один минус любых приседаний – это закрытие зон роста, значит те, кто хочет расти, и еще растет - им упражнение противопоказано.

Жимы ногами

Второе упражнение после приседаний по своей значимости, так как задействует меньшее количество суставов(корпус зафиксирован).

Здесь все достаточно похоже на приседания:

• Чем шире носки – тем больше включаются ягодицы и приводящие
• Ближе носки – внешние квадрицепсы
• Нижнее положение ног – включаются ягодицы и каплевидная мышца
• Чем выше ноги – тем больше включаются квадрицепсы
• Чем ниже ноги - тем больше ягодицы
• Толкать тележку нужно пятками
• Выдох на усилии

Что нельзя делать? При жимах ногами:

• Сильно опускать вес в низ
• Полностью выпрямлять ноги, нужно сохранять нагрузку на мышцах
• Не отрывать жопу от упора.
• Резко опускать и поднимать веса, нужно делать все плавно.

Данное упражнение более активно бомбит квадрицепсы, поэтому если при приседаниях у вас нарушена техника и там вы не можете достаточно качественно проработать нужные мышцы, то жим ногами вам поможет проработать квадры.

Разгибание ног сидя

Последнее по эффективности упражнение среди описанной здесь тройки, в принципе простое упражнение, сложно его сделать неправильно. Стоит отметить, что колени должны быть как моно ближе к оси вращения тренажера.

При этом положение ног:

• Носки повернутые внутрь акцентируют нагрузку на внешнюю часть бедер
• Носки повернутые наружу – смещает нагрузку на внутреннюю часть бедер

Я бы еще отметил то, то это очень не анатомичное упражнение для суставов, помните мы говорили о том что у нас различная толщина хрящей коленного сустава, и при выпрямленном положении обычно приходится меньшая нагрузка, при согнутом наоборот. В этом же упражнении с точностью наоборот – наибольшая нагрузка приходится на выпрямленную ногу в колене, при этом на самую тонкую часть хряща, что чревато воспалениями колен, а при длительной работе с этим упражнением и более печальными последствиями.

Бицепс бедра

Основные упражнения для развития бицепсов бедер:

• Мертвая тяга (тяга на прямых ногах)
• Сгибание ног

Из этого – мертвая тяга является базовым упражнением, сгибание ног- изолирующим.

Особенность выполнения мертвой тяги – нагружать бицепс бедер, а не спину.

Новички часто не понимают как это делать, опытный увидев это упражнение даже раз сделает его правильнее, так как он чувствует свои мышцы лучше.

Итак:

• Спина прогнута в груди и пояснице, далее сохраньем положение позвоночного столба таким, движение производится только в тазобедренном суставе
• Задница отведена назад
• Движение грифа вдоль бедер
• Таз немного уходит назад, по мере того как штанга опускается вниз(если этого не делать, то произойдет прогиб  в пояснице, что перенесет нагрузку с бицепса бедер на поясницу)
• Руки прямые, просто удерживают штангу
• Нужно растянуть бицепс бедра, даже может пойти дрожь в ногах,
• Все движения выполняются плавно, выпрямляясь почти до конца, при этом оставляя нагрузку на мышцах.

Подъем на носки

Подъем на ноги стоя

Наиболее эффективные упражнения этого типа – это подъем на носки в тренажерах, так как вы имеете фиксированную точку, которая позволяет удержать равновесие и сконцентрироваться на проработки нужных нами мышц.

Отсюда вывод:

Подъем на носки в тренажере стоя – проработка икроножной мышцы

Подъем на носки в тренажере сидя – проработка камбаловидной мышцы

Особенности:

• Полная амплитуда
• Средние и большие веса
• Повторы(10-20раз)

Отдых между подходами:

Большие мышцы до  1.5-2 минуты, маленькие 30-60 сек.

Нужно давать отчет, что тренировка мышечных групп очень часто, достаточно просто приведет вас к перетренировке, порой даже не заметно как это произошло, эта мышечная группа любит отдых, но и не стоит слишком расслабляться. Нет точного рецепта, все подбирается индивидуально.

Основные упражнения:

·         Приседания

·         Жим ногами

·         Разгибания ног сидя

·         Мертвая тяга 

·         Сгибания ног

·         Икры стоя

·         Икры сидя

Комплексы спортсмена:

Новичек

·         Приседания  4x6-12

Более опытный

·         Приседания  4x6-12

·         Мертвая тяга  4x6-12

Опытный 1

·         Приседания  4x6-12

·         Жим ногами 4x6-12

·         Мертвая тяга  4x6-12

·         Икры стоя 4x10-20

Опытный 2

·         Приседания  4x6-12

·         Разгибания ног сидя 4x6-12

·         Мертвая тяга  4x6-12

·         Сгибания ног 4x6-12

Для продвинутых

·         Приседания  4x6-12

·         Жим ногами 4x6-12

·         Разгибания ног сидя 4x6-12

·         Мертвая тяга  4x6-12

·         Сгибания ног 4x6-12

·         Икры стоя 4x10-20

·         Икры сидя 4x10-20