Категории раздела

Шея [1]
Грудь [1]
Руки [2]
Спина [1]
Пресс [1]
Ноги [1]
Плечи [1]

Вход на сайт

Мини-чат

200

Поиск

Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Главная » Статьи » Упражнения » Руки

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепсы:

Бицепс, а точнее что мы подразумеваем под ним, обьем бицепсов зависит от мышц, не считая трицепса:

  1. Внешняя головка бицепса(длинная)
  2. Внетренняя головка бицепса(короткая)
  3. Брахиалис

Брахиалис самая большая мышца среди этих трех, именно она производит сгибание руки в локте, именно на нее приходится до 70% силы, прилагаемой к поднятию тяжестей на бицепс.

Мышцы бицепса очень слабо будут расти без применения базовых упражнений, различных тяг, жимов и т.д. поэтому применение их вместе увеличит прирост мяса в желаемом месте.

Одним из ограничивающих факторов в упражнении на бицепсы являются слабейшее звено в связке бицепс – штанга: Предплечья

При слаборазвитых предплечьях они будут уставать быстрее чем бицепсы и полной отдачи от упражнений вы не получите, поэтому их стоит развивать

Головки бицепса имеют общее соединение к кости предплечья,и выполняет с точки зрения анатомии функции:

  1. Супинирует предплечье , т.е поворачивает ладонь к лицу
  2. Сгибает руку в локте
  3. Сгибает верхнюю часть руки, т.е поднимает руку вперед и вверх

Брахиалис же производит строгое сгибание руки в локте.

При тренировках на бицепс в основном идет развитие брахиалиса и внутреннего пучка бицепса, так как крепление внешнего пучка не позволяет его проработать без супинирования кисти либо отдельных хитростей.

Для проработки длинного пучка:

  • Работа с гантелей и супинацией(скручивание кисти)
  • Работа с грифом или гантелями с отведенными локтями назад(стоя или с наклонными скамьями)
  • Применение более узкого хвата штанги

Узкий хват – внешний пучек.

Широкий хват – внутренний пучек.

Бицепс это выносливая мышца, поэтому ее рекомендуют забивать многоповторным тренингом, т.е от 3 - 5 подходов на 15 - 20 повторений, но на самом деле не факт что вам это подойдет, существует много людей, которые делают на 6-10 раз и у них результаты не хуже, я бы сказал что даже большинство так делает, поэтому я бы рекомендовал диапазон от 6-15 раз в зависимости от ваших силовых циклов и подготовленности.

Основные упражнения для развития бицепсов:

В качестве главных упражнений

Можно применять отклонение локтей назад в первых двух.

  1. Подъем штанги на бицепс, без фиксирование локтей
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией и без
  3. Подъем гантелей “молоток”(Работает в основном брахиалис)
  4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом.(тоже брахиалис)

В качестве второстепенных

  1. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
  2. Подъем штанги на бицепс с зафиксированным телом(на скамье)
  3. Тренажеры для бицепсов на тросах и другие механические
Категория: Руки | Добавил: ADMIN (09.06.2015) Просмотров: 266 | Теги: упражнения на бицепс, бицепс | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0

Добавить комментарий